잠 잘 오는 법 17가지와 수면장애 자가진단법

 

목차

 

잠 잘 오는 법

잠 잘 오는 법 1. 매일 아침 같은 시간에 일어나기

수면 리듬을 회복하기 위해서는 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 조금 일찍 집을 나서서 가벼운 운동이나 산책으로 온몸을 아침에 태양빛으로 샤워하면 숙면에 도움을 줍니다. 수면에 관여하는 호르몬 '멜라토닌'은 강한 아침 햇살을 쬐면 분비가 줄어들었다가 14~16시간 뒤에 대량으로 분비돼 수면을 유도하기 때문입니다.

 

잠 잘 오는 법 17가지와 수면장애 자가진단법

 

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잠 잘 오는 법 2. 주말에 쉰다면 늦잠은 토요일에 자기

금요일까지 바쁘게 지내다 주말이 되면 녹초가 되어 하루 종일 잠만 잔다는 사람도 많습니다. 이런 식으로 잠을 저축하는 건 불가능합니다. 주말에 잘 자는 요령이 있습니다. 토요일과 일요일이 쉬는 날이라면 토요일에 많이 자는 것입니다. 단, 토요일에 늦잠을 자더라도 평소보다 두 시간 정도만 더 자는 게 좋습니다. 그리고 일요일은 언제나처럼 똑같은 시간에 일어납니다.

 

잠 잘 오는 법 3. 음식 잘 씹어 먹기

음식을 잘 씹으면 행복 호르몬 '세로토닌' 분비에 도움이 됩니다. 세로토닌은 멜라토닌의 원재료로 수면에서 정말 중요한 역할을 합니다. 얕은 잠을 자거나 우울할 때야말로 한 입 한 입에 집중해 잘 씹는 게 중요합니다.

 

 

잠 잘 오는 법 4. 침대 방 문에서 먼 곳에 두기

침대는 가능하면 방 문으로부터 멀리 놓습니다. 머리 위치는 문의 반대쪽으로 발은 문 쪽으로 향하게 합니다.

 

잠 잘 오는 법 5. 약간의 햇빛은 들어오는 곳에서 자기

완전히 깜깜하게 하고 자는 것보다 약간의 빛이 있는 어두운 공간을 추천합니다. 방 안에 아주 어두운 상태가 되면 감각이 더욱 선명해져 오히려 잠들기 어려워집니다. 침실에 암막 커튼을 쳐놓은 사람도 많습니다. 하지만 건강한 수면 습관을 위해서라면 약간의 빛이 들어오는 것이 훨씬 좋습니다. 햇빛과 함께 자연스럽게 아침을 맞이할 수 있기 때문입니다.

 

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잠 잘 오는 법 6. 잠들기 전 반신욕하기

잠들기 1~2시간 전 38~40도의 미지근한 물에 20분 정도 느긋하게 몸을 담그시면 좋습니다. 너무 오래 했나 싶을 정도까지 하면 좋습니다. 느긋하게 물속에 들어가 있으면 몸 안쪽까지 서서히 따뜻해집니다. 심부의 열이 몸 표면과 손발로 방출되면서 몸은 잠잘 준비를 하게 됩니다. 막 잠들려는 아기의 손이 따뜻해지는 것도 이런 이유 때문입니다.

 

잠 잘 오는 법 7. '손목욕'하기

숙면을 위해서는 느긋한 목욕이 좋지만 시간이 없을 때는 손목욕을 합니다. '손목욕'은 세면대 배수구를 막고 43도 정도의 뜨거운 물을 받아서 손을 세면대 바닥에 내려놓습니다.

 

잠 잘 오는 법 8. 잠들기 3시간 전에 식사 마치기

저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치는 게 좋습니다. 배가 고파서 잠들 수 없다면 뜨거운 우유 한 잔으로 허기를 달래시면 좋습니다. 과일 중에 사과와 복숭아는 좋지 않으며, 수면을 돕는 과일로 알려진 키위가 좋습니다. 또한 체리나 바나나, 상추와 같은 음식은 수면유도에 도움이 되는 음식으로 특히 주천합니다.

 

 

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잠 잘 오는 법 9. 따뜻한 차 마시기

수면에 도움이 되는 대표적인 차는 캐모마일입니다. 추운 겨울에는 생강차나 칡차도 좋습니다. 다 귀찮다면 그냥 뜨거운 물을 천천히 식혀가며 마셔도 괜찮습니다. 천천히 시간을 들여 마시는 습관이 잠을 불러옵니다.

 

잠 잘 오는 법 10. 귀마사지 하기

잠들기 직전에 몸에 모든 혈자리가 모여 있는 귀를 마사지하면 부교감 신경을 자극해 릴랙스 효과가 있습니다. 손가락으로 귀를 작게 접어 모아주고, 위쪽은 손가락으로 잡아당겨 올리고 귓불을 잡아 아래로 당겨 내립니다. 몸이 따뜻해지고 온몸이 편안해지면서 잠에 빠지도록 도와줍니다.

 

잠 잘 오는 법 11. 호흡 길게 하기

눈을 감고 천천히 코로 숨을 들이마시고 가능한 한 길게 코로 내쉽니다. 2초간 들이마시고 4초간 내신다는 마음으로 길게 호흡합니다. 산소를 많이 들이마시면 혈액 흐름이 좋아져 몸이 따뜻해지고 하루 종일 고생한 데도 휴식에 접어듭니다.

 

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잠 잘 오는 법 12. 저녁에 커피 피하기

밤에 잠이 안 올 때 잠 잘 오는 법으로 가장 중요한 것은 카페인이 들어있는 음료는 가능한 피하는 것입니다. 마셔야만 하는 상황이라면 점심식사 이후에는 가능한 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋으며 잠자리에 들기 전 과도하게 많은 수분 섭취를 하는 것도 자제하여야 합니다.

 

잠 잘 오는 법 13. 스마트폰, TV 보지 않기

잠들기 2시간 전부터는 스마트폰이나 TV와 같은 영상매체를 시청하지 않는 것이 좋습니다. 밝은 화면을 시청하게 되면 뇌 속에 도파민이 과다하게 분비되어 뇌가 각성하기 때문입니다. 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 감소하므로 가능한 자제하는 것이 좋습니다.

 

잠 잘 오는 법 14. 평일에 낮잠 자지 않기

불면증이 있는 경우 피로감으로 인하여 낮에 낮잠을 자게 되는 경우가 있습니다. 하지만 낮에 잠을 자게 되면 수면리듬이 깨져서 정작 자야 하는 밤 시간에는 숙면을 취하지 못하는 악순환이 계속됩니다. 또한 수면 리듬을 유지시키기 위하여 늦게 잠을 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

 

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잠 잘 오는 법 15. 오전에 30분 이상 햇빛 쐬기

햇빛을 쐬면 되면 세로토닌의 분비가 촉진되어 불면증으로 인하여 불안해진 자율신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 때문에 일광욕이나 가벼운 산책 등을 매일 꾸준히 해주는 것은 불면증 극복하는 법으로 권장되는 방법입니다.

 

잠 잘 오는 법 16. 저녁에 불 끄고 양치길 하기

자기 직전 밝은 조명은 우리 몸을 다시 깨우는 역할을 해 수면을 방해할 수 있습니다. 어두운 밤 욕실 조명 등 밝은 불빛이 수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하기 때문입니다. 낮에 햇빛을 본 후 10~12시간 정도 지나서 멜라토닌이 분비되는데, 취침 전 밝은 빛을 보면 멜라토닌 분비에 차질이 생길 수 있습니다. 욕실 조명을 흐릿하게 하거나 저녁 식사 후 일찍 양치를 하는 게 좋습니다.

잠 잘 오는 법 17. 밤에 깨더라도 시계 보지 않기

가까스로 잠이 들었는데 수면 중 깨는 경우가 있습니다. 평소 밤잠을 잘 자지 못했던 사람은 시계부터 보는 사람이 많습니다. 바로 궁금증 때문입니다. 하지만 이것은 수면에는 좋지 않은 행동입니다. 질병관리청 의학정보를 보면 밤에 깨더라도 시계를 보지 말아야 한합니다. 수면 시간을 의식하면 두뇌 활동이 시작되어 정신이 맑아질 수 있습니다. 잠자는 도중에 깨더라도 조명을 켜지 말고 다시 잠을 청하는 게 좋습니다.

 

 

잠 잘 오는 법 17가지와 수면장애 자가진단법

 

수면장애 증상 자가진단

• 자는 시간이 매일 일정하지 않다.
• 밤중에 여러 번 깰 경우가 많다.
• 불을 켠 상태에서는 잠을 잘 수 없다.
• 잠들기까지 30분 이상 반드시 걸린다.
• 잠들기 위한 노력을 해야 한다.
• 잠들기 위해 술 또는 수면제를 먹어본 적이 있다.
• 자고 일어나도 개운하지 않고 피곤감이 느껴진다.
• 제대로 잠을 자지 못해 일주일에 한두 번 기절하듯 잔다.
• 깨어있는 동안 집중력이 현저히 떨어진다.
• 꿈을 자주 꾸고 꿈 내용이 기억나지 않는다.
• 자는 환경에 예민한 편이다.

 

 

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