고혈압 낮추는 음식과 증상 및 원인

 

목차

 

 

매년 고혈압 환자가 급속하게 증가하고 있습니다. 돌연사를 하는 분들의 대부분이 고혈압과 심혈관계 질환이 있는 경우가 많습니다. 이제는 젊은 분들이라고 안심할 수 없습니다. 젊기 때문에 좋아지겠지라는 생각에 관리를 등한시하여 심근경색과 뇌출혈과 같은 심혈관계 질환으로 발전하기 쉽다고 한 전문가는 말하고 있습니다.

 

고혈압은 왜 생기는 걸까요? 사실 정확한 이유는 의사들도 잘 모른다고 합니다. 하지만 아주 확실하게 알려져 있는 사실은 바로 높은 혈압을 방치하면 건강에 정말 나쁘다는 것입니다. 혈압이 높은 분들 국내에서만 약 1300만 명이 넘는다고 합니다. 이런 고혈압 어떻게 낮출 수 있을까요? 그래서 오늘은 고혈압에 대해 자세히 알아보고 고혈압을 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

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고혈압이 나쁜 이유

상수도관을 예로 들었을 때 집에서 깨끗한 물을 쓰시려면 상수원에서 압력을 가해서 물을 보내줘야 합니다. 항상 압력이 가해지기 때문에 상수도관은 시간이 지나면 노후될 수밖에 없는데 평소보다 더 많은 물이 흐르거나 또는 안에 노폐물이 쌓여서 압력이 올라가게 되면 상수도관이 잘 못 견뎌서 노후화가 진행되고, 급수 중단이나 혼탁수 같은 다양한 문제도 발생할 수 있습니다.

 

우리 몸의 심장이나 혈관도 상수도관과 비슷하게 작동을 합니다. 심장에서 피를 온몸으로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 짜줘야 하고 그런데 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가해서 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관은 물론 심장에도 무리가 갑니다. 이런 상태를 '고혈압'이라고 합니다. 노후화된 상수도관을 오래 방치하면 문제가 생기는 것처럼 고혈압도 마찬가지로 방치하면 시간이 지날수록 하나씩 하나씩 문제가 생겨납니다.

 

고혈압 합병증으로 대표적인 것이 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환입니다. 그 외에도 만성 콩팥병, 치매, 골다공증 같은 질환에도 영향을 미칩니다. 이렇게 고혈압은 여러 종류의 질환의 높은 기여도를 가지고 있습니다.

 

그래서 세계보건기구에 따르면 고혈압은 전 세계 사망을 포함한 질병 부담의 20%를 차지하는 위험인자로 전체 위험인자들 중 무려 1위를 차지하는 것으로 나타났습니다. 담배, 비만, 운동 부족, 스트레스 다 제치고 고혈압이 1위를 차지한 것입니다. 정부와 많은 전문가들이 혈압 관리의 중요성을 강조하는 이유입니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

고혈압 증상

혈압이 높아도 아무 불편한 게 없습니다. 이처럼 고혈압은 증상이 없습니다. 그래서 바로 별명이 '조용한 살인자'입니다.
불편한 게 없으니 굳이 재보지 않으면 혈압이 높다는 걸 알기가 어렵고 높다는 이야기를 듣고도 치료를 망설이시는 분들이 많습니다. 혈압이 높은 채로 방치하면 당장 문제가 생기는 게 아니라 5~10년 혈관에 문제가 누적되다가 20년 후에 증상이 발생합니다.

 

그때 치료를 시작하면 이미 혈관은 망가질 대로 망가진 다음인 것입니다. 그러니 혈압은 증상이 없어도 정기적으로 재보셔야 합니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압 원인

평소에 식사도 채식 위주로 하고 운동도 열심히 했는데 고혈압이 생기시는 분들도 계십니다. 이러한 분들은 그나마 관리하셨으니까 이제 생기신 겁니다. 관리를 안 하셨으면 고혈압 더 일찍 오셨을 겁니다. 고혈압은 어느 정도 유전적인 소인이 있습니다. 연구에 따르면 한 30% 정도 기여한다고 합니다.

 

딱 한 가지 원인 유전자가 있으면 그걸 치료하면 좋겠는데 아쉽게도 그렇지는 않으며, 여러 유전자가 복합적으로 작용하고 생활 습관하고도 상호작용을 한다고 합니다.

 

연세가 드시면 혈압이 올라가는 건 어쩔 수 없는 부분이 있습니다. 우리나라 60대 성인의 고혈압 유병률이 50%, 70세 이상에서는 60%입니다. 친구분들 둘 중에 하나 셋 중에 둘은 이미 고혈압이 있다는 것입니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압 낮추는 방법

생활습관 관리를 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 과학적으로 아주 잘 검증된 것들만 말씀드릴겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 1. 싱겁게 먹기

혈액량을 결정하는 게 물이 아니라 소금입니다. 소금이 물을 끌어들여서 짜게 드시면 혈액량이 많아지고 혈압이 올라갑니다. 싱겁게 드시는 것만으로도 수축기 혈압을 5 정도 낮출 수 있습니다. 국과 찌개를 드실 때 건더기만 드시고 국물을 피하는 게 좋은 방법입니다. 음식을 달고 짜게 외식하시게 되면 염분 섭취가 많을 수밖에 없습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 2. 건강한 식단

쌀이 주식인 한국 사람의 경우에는 탄수화물을 조금 줄이시고, 단백질 섭취를 늘리는 게 좋은 방법입니다. 신선한 채소, 과일은 몸에 좋은 음식인데 딱 하나만 집중적으로 드시기보다는 여러 종류의 채소를 색깔별로 드시는 것이 좋습니다. 육류에 많은 포화 지방산이나 튀김에 많은 트렌스 지방을 피하는 것도 좋은 식습관입니다.

 

고혈압 낮추는 방법 3. 절주

술 마신 다음날 재보시면 혈압이 평소보다 좀 높게 나오게 됩니다. 하루 한 잔, 와인 한 잔 드시는 정도는 고혈압이나 다른 건강에 좋다는 이야기도 있습니다. 하지만 우리나라 사람들은 술이 절대 한잔해서 끝나지 않습니다. 소주 반병 이상은 독약이라고 생각하시고 자제하시는 게 좋겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압 낮추는 방법 4. 건강한 체중 유지

체중을 5kg 정도 감량하시면 수축 결합을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 적정 체중인 BMI 22.5~25 사이를 잘 유지하시면 여러 가지 성인병 발병을 막아주고 더 건강하고 오래 살게 해준다는 것이 잘 증명되어 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 5. 운동

땀이 날 정도의 중등도 이상의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하면 혈압이 5~8mmHg 정도 낮아집니다. 일주일에 150분(2시간 30분)은 최소한 유산소 운동 시간을 이야기하는 것이기 때문에 그보다 더 하시면 더 좋습니다. 본인의 생활 습관에 따라서 매일 퇴근길 30분을 급하게 빠르게 걸어서 주 5일 하시는 방법도 있고, 주말에 한 번 몰아서 두 시간 반 동안 등산을 하시는 방법도 있습니다.

 

또 근력 운동을 더 하시면 추가적인 이득이 있습니다. 고혈압뿐만 아니라 심폐 지구력, 근력 향상에도 도움이 되기 때문에 적극 추천드립니다.

 

근력 운동이 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 혈압 조절이 안 돼서 평소에 혈압이 160~180mmHg 정도이신 분들은 조금 운동을 삼가하시는 게 맞습니다. 하지만 그런 게 아니라 평소에 약 잘 드시고 혈압 잘 관리하시던 분들은 유산소 운동도 하시고 근력 운동도 추가하시면 더 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압 낮추는 방법 6. 금연

고혈압 환자들은 그렇지 않아도 심뇌혈관 질환 위험이 높은데 거기다 흡연까지 하시면 위험이 무척 높아지기 때문에 금연을 강력 권장합니다.

 

고혈압 낮추는 방법 7. 혈압약 복용

마지막 제일 효과가 좋은 방법입니다. 바로 혈압약을 규칙적으로 복용하시는 것입니다. 고혈압이 처음 진단되신 분들은 바로 약물 치료 시작하는 게 아니라 한 3개월 정도 생활습관 교정해보시고 다시 평가를 하시게 됩니다. 간혹 정말 노력하셔가지고 혈압이 잘 조절되시는 분들도 계시지만 이러한 분들은 한 10% 밖에 되지 않고, 그 노력을 몇 년 동안 잘 유지하시는 분들이 그렇게 많지 않습니다. 통계적으로는 생활습관 교정은 한 6개월 정도 지속되고 그 이후에는 잘 안 된다고들 합니다.

 

평생 약을 드셔야 한다는데 부담을 느끼시는 건 당연합니다. 그래도 혈압약은 인류가 만든 어떤 약보다 안전하고 효과적인 약이라는 사실입니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

전 세계적으로 워낙 많은 사람들이 먹는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었고, 혈압약을 처음 드시면 왠지 어지럽고 운동할 때 힘들고 앉아다가 일어날 때 어지럽고, 이런 부작용은 혈압이 낮아져서 몸이 아직 적응해가는 과정이라서 그런 것이도 대부분 경미하게 지나가고 한 달 이내에 사라집니다.

 

아주 드물게 콩팥 기능이 나빠지거나 다리가 붓는 경우가 있는데 대부분 약을 중단하면 호전되니 선생님과 상의하시기 바랍니다.

 

또 고혈압 약은 내성이나 의존이 없기 때문에 오래 드셔도 효과가 떨어지지 않습니다. 고혈압 약만큼 사람들을 오래 살게 해주는 효과가 잘 증명된 약이 많지 않습니다. 여러 가지 질환을 예방해주고 건강하고 오래 살게 해드리는 약이 바로 고혈압 약입니다. 앞에서 말씀드린 건강한 생활습관과 함께 고혈압 약을 꾸준히 드시는 것이 건강한 노후를 위한 최고의 대책이라고 합니다.

 

하지만 고혈압 약물과 함께 건강한 식습관과 생활 습관을 유지한다면 고혈압 관리가 어렵지만은 않습니다. 특히 처음. 고혈압으로 진단을 받게 되면 평생 동안 약을 복용해야 하는 것은 아닌지 걱정이 될 수 있습니다. 또한 모든 분들이 약물을 평생 복용해야 하는 것은 아닙니다. 미국 심장학회의 한 전문의는 식단에 채소를 추가하고 소금 섭취를 줄이는 것과 같은 건강한 식습관이 약을 복용하는 사람들보다 더 효과적으로 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다고 말하고 있습니다. 하지만 여러분들의 증상을 가장 잘 알고 있는 담당 전문의의 진단을 따르는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 1. 콩

식단에 콩을 추가하는 것이 좋습니다. 칼륨은 혈관건강에 좋은 영양소입니다. 이 콩류에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나 역시도 칼륨이 상당량 함유되어 있지만 팥, 대두 등 콩류 1회 제공량에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다. 칼륨이 풍부하게 함유된 식품은 나트륨을 배출시켜 혈압을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

실제로 연구에서도 칼륨이 풍부한 콩 한 컵을 10주 동안 매일 섭취하여 수축기 혈압을 감소시켰다고 밝혔습니다. 콩 이외에 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 톳, 아보카도, 고구마 등이 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 2. 베리류 과일

블루베리, 블랙베리, 크렌베리, 산딸기, 딸기 등 베리류 과일이 혈압 건강에 좋습니다. 한 연구에 따르면 매일 블루베리 한 컵을 먹게 되면 혈관 기능을 개선시키고 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 이것은 베리류에 풍부하게 함유되어 있는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 때문인 것으로 보고 있습니다. 베리류 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 블루베리에 다량으로 함유되어 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 3. 시금치

입이 많은 녹색 채소들 중 특히 시금치와 상추에는 신체에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부합니다. 이 산화질소는 혈압을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 한 임상연구에서는 질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하게 되면 하루 종일 혈압을 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다. 그리고 입이 많은 채소들에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜줍니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

 

고혈압에 좋은 음식 4. 피스타치오

미국 임상영양저널의 연구에 따르면 여러 종류의 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 피스타치오의 단일 불포화지방과 마그네슘 칼슘 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 개선에 좋은 영향을 준다고 말하고 있습니다. 매일 28g의 견과류 섭취가 혈압 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 5. 비트주스

비트주스는 맛이 정말 없지만 혈압 건강에는 정말 좋은 효능을 가진 슈퍼푸드입니다. 최근 연구에서는 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는 데 큰 도움을 준다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 하루 한 잔의 비트주스 섭취가 수축기 혈압을 8mmHg 감소시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 말합니다.

 

고혈압에 좋은 음식 6. 저지방 유제품

고혈압 관리를 위한 식이요법에 저지방 또는 무지방 우유, 치즈, 요거트를 매일 2에서 3회 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 유제품에는 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등이 함유되어 있기 때문입니다. 실제로 연구에서는 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험이 16%로 낮은 것으로 나타났습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 7. 연어

연어와 같이 오메가3지방산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 연어 100g을 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 떨어뜨릴 수 있습니다. 연어 100g에는 약 2g의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 연어 이외에 오메가3가 풍부한 식품으로는 호두, 두부, 아보카도 등이 있습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법과 좋은 음식

 

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